ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ ಚಳುವಳಿ

ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ ಚಳುವಳಿ

Health Movement

ಆರೋಗ್ಯವು ಜೀವನ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸುವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ನಡೆಸಲು ಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಾಗಿದೆ. ಸುಖ, ಶಾಂತಿ ಹಾಗೂ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಸಾಧನೆಗಳನ್ನು ಸಂಪಾದಿಸಬೇಕಾದರೆ ಶರೀರವು ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯವಾಗಿರುವುದು. ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಶರೀರದ ಶಕ್ತಿ ಕ್ಷೀಣವಾದಂತೆ, ಮುಪ್ಪು ಬಂದು ಆವರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಈಡಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮನುಷ್ಯನು ದೀನ ಹೀನನಾಗಿ, ಇತರರ ದಯೆಯನ್ನು ಎದುರು ನೋಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಯುವಕರಾಗಿದ್ದಾಗೆ ಸಿಂಹದಂತೆ ಗರ್ಜೀಸಿದವರು, ಜಿಂಕೆಯಂತೆ ಎಗರಿದವರು ವೃದ್ಧಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಶರೀರದ ಶಕ್ತಿ ಕ್ಷಿಣವಾದಾಗ ಅಸಹಾಯರಾಗುತ್ತಾರೆ. ಸಣ್ಣ ಪುಟ್ಟ ಕೆಲಸಗಳಿಗೂ ಇತರರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತರಾಗುತ್ತಾರೆ. ಹಾಗೆ ನೋಡಿದರೆ, ವೃದ್ಧಾವಸ್ಥೆಯು ಶಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ಯುವಕರಾಗಿದ್ದಾಗ ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಇರುವ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಹೇಗೋ ಹಾಗೆ ಕೆಲಸ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.. ಆದರೆ ಶರೀರದ ಶಕ್ತಿಯ ದುರುಪಯೋಗವು ಶರೀರವನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಭಾರತೀಯ ಋಷಿ ಮುನಿಗಳು ಉಪಯುಕ್ತಕರ ಜೀವನ ಸಾಗೀಸಲು ಬೇಕಾದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹಾದಿಯನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ. ಋಷಿಗಳು ಅನುಪಮವಾದ ಶಕ್ತಿ ಪಡೆಯಲು ಬೇಕಾದ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀಡಿದ್ದಾರೆ. ಅದರಲ್ಲಿ ಅಷ್ಟಾಂಗ ಯೋಗ ಎಂಬುದೂ ಒಂದಾಗಿದ್ದು ಇದರಿಂದ ಸಂತೋಷಕರ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯಪೂರ್ಣ ಜೀವದ ಪಡೆಯಬಹುದಾಗಿದೆ.
ಆಸನಗಳು ಅಷ್ಟಾಂಗಯೋಗದ ಪ್ರಥಮ ಹಂತ. ನಮ್ಮ ಋಷಿಮುನಿಗಳು ಪ್ರಾಣಿಗಳು ಎದ್ದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ, ನಿಲ್ಲುವ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗೀ ಗಮನಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಈ ವಿಭಿನ್ನ ಭಂಗಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಧ್ಯಯನ ಸಾಗಿಸಿ ತಮ್ಮ ಶರೀರದ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿ ನಿಗದಿತ ರೀತಿಯ ಆಸನಗಳನ್ನು ಕಂಡು ಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ. ಇವುಗಳು ದೇಹ, ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ಆತ್ಮಗಳಿಗೆ ಪುನಃಶ್ಚೆತನ ನೀದುವನ್ತಹಹುದಾಗಿದೆ. ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಬದಲಾದ ಮನೋಭಾವಗಳ ಕಾರಣ, ಭೌತಿಕ ಪ್ರಪಂಚದ ಲಾಲಸೆ ಹೆಚ್ಚಿತು. ಹೇಗೆ ಆಸನಗಳು ಮಾನಸಿಕ ಶರೀರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆಯೋ, ಹಾಗೆಯೇ ನಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯೂ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲ ಬಗೆಯ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟಕರವೇ ಆಗಿದೆ.
ಗುರುದೇವ ಪಂಡಿತ ಶ್ರೀರಾಮ ಆಚಾರ್ಯುರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಆನಂದಮಯ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಯೋಗದ ಹಾದಿಯನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಸರ್ವರಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗುವಂತೆ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ. ಅವರು ಇದನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಯೋಗವೆಂದು ಕರೆದು ಪ್ರಜ್ಞಾ ಅಭಿಯಾನದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬೋಧಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಶಾನ್ತಿಕುನ್ಜ ನಮ್ಮ ಕಾಲದ ಅರಣ್ಯಕವಾಗಿದ್ದು, ಹೀಮಾಲಯದ ನೆರಳಿನಲ್ಲಿ ಗಂಗಾಮಾತೆಯ ಮಡಿನಲ್ಲಿದ್ದು ಈ ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ಯೋಗದ ಕಲಿಕೆಯ ಕೇಂದ್ರವಾಗಿದೆ. ಈ ಯೋಗಕ್ರಮದ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ರೂಪವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
•    ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
•    ಅನಂತರ ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಇದರಿಂದ ಮುಂಗೈನ ನರಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಸಡಿಲವಾಗುತ್ತವೆ.
•    ಅನಂತರ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚುವುದು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚುವುದು.
•    ಕೈಯನ್ನು ಮಡಚಿ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಭುಜವನ್ನು ಚಕ್ರಕಾರವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ತಿರುಗಿಸುವುದು . ಈ ಚಕ್ರಕಾರದ ಚಲನೆಯು ಕೈಗಳಿಗೆ, ಭುಜಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡಿ ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
•    ಅಂಬಿಗನು ದೋಣಿ ನಡೆಸುವಾಗ ಗುಟ್ಟನ್ನು ಹಾಕುವ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಆಡಿಸುವುದು ಇದು ಹಸ್ತ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುತ್ತವೆ.
•    ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಪುನಃ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗುಸುವುದು. ಉದರದ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಾವಾಗಿದೆ.
•    ಕತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ನರಗಳಿಗೂ ನೆರವಾದ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮೆದುಳಿನ ಹೊರಟ ಎಲ್ಲ ನರಗಳು ಈ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಭಾಗದಿಂದಲೇ ಸಾಗುತ್ತವೆ. ಸುಖಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ಎಡದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಬಲದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು.

ಈ ಯೋಗವು ನಮ್ಮ ಸ್ಥೂಲ, ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಮತ್ತು ಕಾರಣ ಶರೀರಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಆಸನ, ಪ್ರಾಣಯಾಮ, ಮಂತ್ರ ಜಪಗಳನ್ನು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೆಣೆಯಲಾಗಿದೆ. ಆಸನಗಳು ಶರೀರವನ್ನು ಪುನಃ ಶ್ಚೆತನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾನಾಯಾಮವು ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜಪವು ಮನೋಬಲವನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಬಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
•    ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿರಿ. ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೆರೆದು ಉದಯಿಸುವ ಸೂರ್ಯನ, ಆ ಸವಿತಾ ದೇವತೆಯ ತೇಜಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಏಕಾಗ್ರರಾಗಿ ಧ್ಯಾನಿಸಿ.
•    ಓಂಕಾರವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಉಚ್ಚರಿಸಿರಿ.
•    ಸವಿತಾ ದೇವನ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ನಮ್ಮ ದೇಹ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ಆತ್ಮಗಳು ಪುನಃಶ್ಚೆತನಗೊಳಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂಬ ವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ, ಗಾಯತ್ರಿ ಮಂತ್ರದ ಪ್ರತಿ ಅಕ್ಷರವನ್ನು ಒಂದೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸುತ್ತಾ ಈ ಕೆಳಗೆ ಕೊಟ್ಟ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

1.    ತಾಡಾಸನ : ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲೇ “ಭೂ:”  ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಳಕ್ಕೆ ಸೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈಗ ಮುಂಗಾಲು ಹೆಬ್ಬೆರಿಳಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಹೃದಯದ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ನಿಷ್ಯಕ್ತತೆಗಳೂ ದೂರವಾಗುತ್ತವೆ.

2.    ಪಾದ ಹಸ್ತಾಸನ: “ಭುವಃ” ಎಂದು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲೇ ಧ್ಯಾನಿಸುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ತರುವುದು. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಂದಿಯನ್ನು ತಾಕುವಂತೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಷಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು. ಇದರಿಂದ ವಾಯು ಸಂಬಂಧಿತ ರೋಗಗಳು ಗುಣವಾಗುವುದು. ಇಡಾ, ಪಿಂಗಲಾ ಮತ್ತು ಸುಷುಮ್ನಾ ನಾಡಿಗಳು ಶಕ್ತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

3.    ವಜ್ರಾಸನ : “ಸ್ವಃ”  ಎಂದು ಉಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಷ್ಥಗಳು ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಆಸೀನವಾಗಿರಬೇಕು. ಬೆನ್ನಿನ ಹುರಿಯು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಂದಿಯ ಮೆಲಿಡಬೇಕು. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಜವಾದ ಉಸಿರಾಟವಿರಬೇಕು. ಈ ಆಸನವು ಜೀರ್ಣಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾಯುಸಂಬಂಧಿ, ಅಜೀರ್ಣ ರೋಗಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಉದರವನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿಡುತ್ತವೆ.

4.    ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ : “ತತ್” ಎಂದು ಉಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಸೆಳೆದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರಬೇಕು. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಚಾಚಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಶಿರವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಭಾಗಿಸಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಹೃದಯವು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಬೆನ್ನು ಹುರಿಯು ಸಡಿಲವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಇಡಾ, ಪಿಂಗಳಾ ಮತ್ತು ಸುಷುಮ್ನಾ ನಾಡಿಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗುತ್ತದೆ.

5.    ಯೋಗಮುದ್ರೆ: ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ “ಸವಿತುರ್” ಎಂದು ಉಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಬೆಸೆದು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಶಿರವು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿದಾಗ ಎದೆ ಮತ್ತು ಉದರ ಭಾಗವು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತಾಕಿರಬೇಕು. ಈ ಆಸನದ ಲಾಭವೆಂದರೆ ತೀವ್ರತರವಾದ ಉದರ ವಾಯು ಶೂಲೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ, ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

6.    ಅರ್ಧ ತಾಡಾಸನ :“ವರೇಣ್ಯಂ” ಎಂದು ಉಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಜ್ರಾಸನದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಎರಡು ಕೈ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು. ಇದು ತಾಡಾಸನದಂತೆ ಉಪಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದು ಹೃದಯದ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

7.    ಶಶಾಂಕಾಸನ: “ಭರ್ಗೋ” ಎಂದು ಉಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾ ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಬೇಕು. ವಜ್ರಾಸನದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕೈಗಳೆರಡನ್ನು ಎದೆಯಿಂದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತೆ ಬಗ್ಗಬೇಕು. ಈ ರೀತಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಾಗ ಉದರವು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ತಗುಲಿದಂತಿರಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಉದರದ ಬೇನೆಗಳು ದೂರವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೂಲೆಗಳ ಸಡಿಲಿಕೆ ವೃದ್ಧಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

8.    ಭುಜಂಗಾಸನ: “ದೇವಸ್ಯ” ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾ ಉಸಿರನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಒಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿರಿ, ಹಿಂದಿನ ಆಸನದಿಂದ ಶರೀರವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಶಿರವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾವಿನ ಹೆಡೆಯಂತೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಕಣ್ಣುಗಳು ಮೇಲೆ ನೋಡುತ್ತಿರಬೇಕು. ಈ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೃದಯವು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಹುರಿ ಮೂಳೆಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಸುಗಮವಾಗುವುದು. ಇದು ವಾಯು ಶೂಲೆ ಸಂಬಂಧದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಗುಣ ಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

9.    ತಿರ್ಯಕ್ ಭುಜಂಗಾಸನ: ಮೊದಲು ಭುಜಂಗಾಸನದಲ್ಲಿದ್ದು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಹಜವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು “ಧೀಮಹಿ” ಎಂದು ಉಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ನೋಡಿರಿ.

10.    ನಂತರ “ಧಿಯೋ” ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ನೋಡಿರಿ. ಇದು ಸೊಂಟದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಸಡಿಲವಾಗುತ್ತದೆ.

11.    ಶಶಾಂಕಾಸನ: “ಯೋನಃ” ಎಂದು ಉಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾ ಏಳನೇ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿರಿ.

12.    ಅರ್ಧ ತಾಡಾಸನ: “ಪ್ರಚೋದಯಾತ್” ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾ ಆರನೇ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪುನಃ ಮಾಡಿರಿ

13.    ಉತ್ಕಟಾಸನ: ತಾಡಾಸನದ ನಂತರ “ಭು:” ಎಂದು ಉಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾ ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾ ಮುಂಗಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೂಡಿರಿ. ಕಾಲಿನ ಮೀನಖಂಡಗಳು (calf muscles) ತೊಡೆಗೆ ತಾಕೀರಬೇಕು. ಕೈಗಳನ್ನು ನಮಸ್ಕಾರದ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಇಡಿ. ಇದರಿಂದ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಶಕ್ತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಶರೀರದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.

14.    ಪಾದ ಹಸ್ತಾಸನ : “ಭುವಃ” ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾ ಎರಡನೇ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪುನಃ ಮಾಡಿರಿ.

15.    ತಾಡಾಸನ: “ಸ್ವಃ” ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾ ಒಂದನೇ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪುನಃ ಮಾಡಿರಿ.

16.    ಆರಂಭಿಕ ಭಂಗಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿರಿ. “ಓಂ” ಎಂದು ಉಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿರಿ. ಮುಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಷ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದು ಭುಜದ ಬಳಿ ಬಲವಾಗಿ ತಂದು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿರಿ. ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟವಾಡಿರಿ.
ಈ ೧೬ ಆಸನಗಳು ಪ್ರಜ್ಞಾಯೋಗದ ಒಂದು ಆವೃತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಇದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ 3 ರಿಂದ 5 ನಿಷ್ಠೆಯಿಂದ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಲ್ಲಿ, ಅಷ್ಟಾಂಗಯೋಗದ ಸಕಲ ಲಾಭಗಳು ಶರೀರ, ಮನಸ್ಸುಗಳಿಗೆ ಸಿಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೈವಿಕ ಗುಣಗಳು ಲಭಿಸುತ್ತವೆ.